Entorse de l'information

Entorse est parmi les plus courantes de blessures de se produire pendant les activités sportives et les routines quotidiennes. Cette blessure le plus souvent consiste à la cheville, mais les articulations du genou et du poignet sont également sensibles. Les entorses sont le résultat d'un ligament étiré ou déchiré, provoquant une douleur et une mobilité réduite. (Un ligament est le tissu conjonctif qui lie deux ou plusieurs os d'une articulation.) Cela se produit souvent quand un dévie conjointe de sa gamme normale de mouvement en raison d'une force soudaine, comme une chute, une torsion soudaine, ou un coup à le corps.

Les symptômes et les grades:

La gravité des dommages dépend du nombre de ligaments impliqués, et si la déchirure est partielle ou complète. Les entorses sont classés en trois catégories:

• Grade 1 (légère): habituellement que des symptômes légers.
• Grade 2 (modérée): il y aura des ecchymoses, des douleurs et un gonflement, une radiographie ou l'IRM peuvent être nécessaires pour diagnostiquer; le ligament n'est pas complètement déchiré, mais la personne aura de la difficulté de mettre le poids sur l'articulation.
• Grade 3 (sévère): symptômes sont graves, comme le ligament est totalement rompu ou déchiré, il ya perte de la capacité à utiliser l'articulation.

Quelle est la différence entre une entorse et de la souche?

Alors qu'une entorse est causée en raison de blessures à un ligament, une souche résultats quand un muscle ou un tendon est étiré ou déchiré.

Les types les plus communs d'entorses:

• CHEVILLE . Entorse de la cheville qui arrive à 25 000 individus dans les Etats-Unis chaque jour, et se produit si le pied est planté maladroitement, le sol est inégal, ou quand une force inhabituelle est appliquée à la commune.
• GENOU . Genou entorse est le deuxième type le plus commun d'entorse, et généralement les résultats d'un coup au genou, une chute ou une torsion soudaine. Ligaments sensibles comprennent le ligament croisé antérieur (LCA), ligament croisé postérieur (LCP), et médiale du ligament croisé (MCL).
• POIGNET . Poignet entorses surviennent le plus souvent quand une personne tombe, et met ses mains en avant du corps pour amortir la chute. Le poignet peut être plié en arrière, entraînant une entorse.

Prévention

Entorses peut être facilement évitée par la pratique de gestes simples et de la préparation:

• Ne poussez pas la fatigue passé quand faire du sport.
• Ayez une alimentation saine pour des muscles forts.
• Gardez les escaliers clairs et utiliser de la glace ou du sel sur les plaques de glace pour prévenir les chutes.
• Soyez sûr que les chaussures de sport s'intègrent bien et ont une bonne bande de roulement sur le fond.
• Echauffez-vous avant l'activité et refroidir ensuite.
• Porter un équipement de protection dans les sports.

Traitement

Traitement des entorses dépend de la gravité de l'entorse, mais la plupart des entorses légères et modérées peuvent être traitées avec succès à la maison. Pour les 24 à 48 heures, suivez les RIZ ( R est, j'ai CE, C ompression, E Levate) méthode pour accélérer la guérison:

• REST . Essayez d'éviter d'utiliser l'articulation blessée; béquilles utilisation ou une canne pour entorse à la cheville.
• ICE . But pour 20 minutes, 4 à 8 fois par jour. Utilisez une compresse froide ou un sac en plastique rempli de glace pilée et enveloppé dans une serviette. Ne pas la glace pendant plus de 20 minutes, ou de gelures peuvent en résulter.
• COMPRESSION . L'utilisation de bandages élastiques, les attelles, et jette de l'air peut offrir de compression pour réduire l'enflure.
• ELEVATE . Prop conjointe sur un oreiller, un niveau supérieur à cœur.

Produits recommandés

La première étape dans le traitement d'une entorse est de réduire la douleur et l'enflure.

• L'ibuprofène.
• Aspirine.

Lorsque de consulter votre médecin

Afin d'exclure une fracture ou d'évaluer pour la chirurgie, consultez un médecin si:

• Vous ne pouvez pas déplacer l'articulation blessée.
• Il ya un engourdissement dans une partie quelconque de la zone blessée.
• Si vous avez des douleurs sévères, ou ne peut pas mettre de poids sur l'articulation.
• Si la zone semble tordu ou bosselé, en dehors de l'enflure.

Exercices d'haltérophilie

Exercices d'haltérophilie peut vous aider à chercher et sentir votre meilleur dans tout juste quelques semaines - et vous n'avez pas à passer des heures dans le gymnase, ou vider votre portefeuille sur des équipements coûteux. Exercices de levage de poids, lorsqu'elle est effectuée correctement, et en liaison avec l'exercice aérobie et une alimentation saine, ont le pouvoir d'apporter de nombreux avantages: Mieux ton corps. Augmentation de l'endurance et la force lors des tâches quotidiennes. Taux Ralentissement de la perte musculaire due au vieillissement. Hausse du taux de métabolisme, entraînant votre corps à brûler plus de graisses et en calories. Dopé niveaux de confiance. Une meilleure densité osseuse. Réduction du risque de dépression et de troubles de l'humeur.

Mise en route
Si vous n'avez jamais fait d'exercices d'haltérophilie, ne soyez pas intimidé: exercices d'haltérophilie sont faciles à apprendre, ne nécessitent pas beaucoup de temps, et peut même être fait dans l'intimité de votre propre maison avec un minimum d'équipement. Que vous cherchiez à perdre du poids, de combattre les signes du vieillissement, ou si vous voulez augmenter votre succès en activités sportives, des exercices d'haltérophilie offrent des avantages trop nombreux pour être ignorés. Voici quelques conseils pour les débutants:

1. Soyez sûr d'obtenir une autorisation de votre médecin avant de commencer tout de nouveaux exercices de musculation.
2. Echauffez-vous pendant environ 10 minutes à pied ou en vélo avant de faire des exercices de musculation.
3. Vous n'avez pas à avoir un abonnement au gym ou la fantaisie du matériel de gymnastique à domicile pour récolter les avantages d'haltérophilie - vous pouvez utiliser des tubes ou des bandes de résistance peu coûteuse, boules pondérée, ou même votre propre poids comme la résistance!
4. Soyez sûr de maîtriser la forme appropriée, de la technique et la posture avant que la résistance augmente, la fréquence ou le nombre de séries et de répétitions.

Comment de fois et combien
L'American College of Sports Medicine a ces directives pour les exercices de musculation:

• deux jours par semaine
• 1 à 3 séries
• 10 répétitions par exercice
• 8 à 10 exercices différents
• 20 - 30 minutes

Organiser vos séances d'entraînement
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de levage de poids, soyez sûr de travailler chaque zone de votre corps aussi. Par exemple, en faisant beaucoup d'exercices de bras mais en négligeant les muscles des jambes provoque un déséquilibre dans le corps et peut même conduire à des blessures. Il ya deux façons de base que vous pouvez organiser vos exercices d'haltérophilie pour atteindre un bon équilibre:

1. Concentrez-vous sur un seul groupe musculaire lors de chaque session et ensuite se concentrer sur un groupe différent de votre prochaine session. Tournez à travers tous les groupes musculaires avant de revenir à la première.
2. Inclure quelques exercices pour chaque groupe à chaque fois que vous ne l'haltérophilie, de sorte que chaque session offre un entraînement complet.

Domaines cibles et groupes musculaires
Voici les domaines principaux de muscle que vous aurez besoin de cible, plus quelques bons exemples d'exercices pour chaque groupe.

• Abdominaux / Core : planche, à vélo, des craquements, des sit-ups, des levées de jambe, V-Ups
• Armes : biceps boucles, triceps extension, des boucles marteau, supination pull-ups ", Skullcandy 'triceps
• Epaules : rangée verticale, avant pose, élévations latérales, appuyez sur les frais généraux
• Poitrine : bench press, appuyez sur la poitrine, push-ups, voler la poitrine
• Haut du dos : haltères pull-over, haussements d'épaules, paumes vers l'extérieur pull-ups, courbé sur le rang, lat pull-down
• Bas du dos : les extensions en arrière, soulevé de terre, bonjours
• Jambes : squats, fentes (côté à côté ou l'avant-arrière), mollets, un mur se trouve, presse jambes, ischio-jambiers boucles

Pour un plan d'exercice complet, n'oubliez pas d'inclure aérobie (cardio) séances d'entraînement ainsi que des exercices de flexibilité. Les meilleurs résultats seront toujours réalisés dans le cadre d'une alimentation saine, riche en grains entiers, de couleur foncée des fruits et légumes, et des protéines maigres.

Pour plus d'informations sur les avantages de fitness et de commencer un régime d'entraînement, vous pouvez consulter nos articles de fitness d'autres .

Exercices genou

Exercices genou va vous aider si vous souffrez d'arthrite dans les genoux ou une douleur au genou d'autres.Exercices de renforcement du genou s'agira de renforcer les muscles des jambes et des hanches, qui aident en donnant les genoux plus de soutien. Pour de meilleurs résultats, faire ces exercices de renforcement genou quotidienne. Vous pouvez commencer avec un faible nombre de répétitions et de les augmenter à mesure que vos muscles deviennent plus forts. Ces exercices ne doivent pas causer de la douleur. Vous devriez sentir la tension que vous effectuez certains d'entre eux, tels que les contractions des quadriceps et des ischio-jambiers les contractions, mais si un exercice fait mal, ne le faites pas. Vérifiez avec votre médecin au lieu de trouver ce que les exercices au genou sont les meilleurs pour vous de faire.

Vous voudrez peut-être pour se réchauffer avant de faire ces exercices genou par la marche rapide, bicyclette stationnaire, ou en faisant d'autres activités d'échauffement. Ces exercices sont assez dociles, mais l'échauffement avant de commencer vos exercices renforcer le genou aidera à prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement du quadriceps (avant des cuisses)

Les contractions du quadriceps

1. Asseyez-vous dans un fauteuil, les jambes étendues, les talons sur le plancher. Vos genoux doivent être droites.

2. Serrez vos muscles de la cuisse et maintenez pendant un nombre de 10.

3. Répétez ces exercices 10 fois.

Trempettes genou

1. Debout, les genoux légèrement pliés et les orteils pointés vers l'avant.

2. Votre rotules doivent également être pointés vers l'avant.

3. Levez la jambe gauche et l'équilibre sur votre jambe jambe droite.

4. Lentement vous élever haut et en bas de quelques centimètres. Gardez le genou droit légèrement fléchi.

5. Gardez les genoux vers l'avant et a se tenir droit, ne vous penchez pas de chaque côté.

6. Répétez cet exercice 10 fois.

7. Changez de jambe et répétez.

Levées de jambe

1. Allongez-vous sur votre dos.

2. Pliez le genou droit, à angle de 90 degrés, en gardant votre pied à plat sur le sol.

3. Garder votre jambe gauche droite, lentement, le soulever à la hauteur du genou droit.

4. Maintenez la position pendant un nombre de 5.

5. Répétez ces exercices au genou 10 fois.

6. Changez de côté et répétez.

Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) Les exercices de renforcement

Curls Hamstring

1. Allongée sur le ventre.

2. Placez votre pied droit sur le dos de votre talon gauche.

3. Tirez doucement sur votre pied gauche vers les fesses, tout en résistant avec la jambe droite.

4. Comptez jusqu'à 10.

5. Répétez ces exercices de renforcement du genou 10 fois.

Contractions Hamstring

1. Asseyez-vous dans une chaise, les pieds sur le sol. Ne déplacez pas vos talons, mais tirer sur eux.Vous vous sentirez l'étanchéité de votre ischio-jambiers.

2. Maintenez la position pendant un nombre de 10.

3. Répétez ces exercices au genou 10 fois.

Marcher à reculons aide également à développer vos muscles ischio-jambiers.

Les exercices de renforcement Hip

Abducteurs de la hanche (Intérieur de la cuisse)

1. Asseyez-vous dans une chaise et mettez vos poings entre vos genoux.

2. Serrez les genoux serrés.

3. Maintenez la position pendant un nombre de 10.

4. Répétez ces exercices de renforcement du genou 10 fois.

Abducteurs de la hanche (cuisse)

1. Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche, les épaules et les hanches en ligne droite.

2. Pliez la jambe gauche de 90 degrés.

3. Soulevez lentement votre jambe droite d'environ 18 pouces.

4. Maintenez la position pendant un nombre de 3, puis la jambe lentement.

5. Répétez l'exercice 10 fois.

6. Puis passer les jambes et répétez 10 fois avec l'autre jambe.

Augmente permanent genou

1. Tenez le dos d'une chaise pour le soutien.

2. Pliez vos genoux et soulevez votre pied sur le plancher.

3. Ne soulevez pas votre genou au-dessus de votre taille.

4. Répétez l'exercice 10 fois.

5. Puis passer les jambes et répétez 10 fois avec l'autre jambe.

Améliorer votre solde sera aussi aider à stabiliser vos genoux. Accrochez-vous à l'arrière d'une chaise pour soutenir et vous en équilibre sur une jambe. Debout sur une jambe pendant 60 secondes, puis changez de jambe. Comme le solde de votre s'améliore, l'utilisation d'un seul doigt sur le dos de la chaise.

Programme libre exercice

Un programme libre exercice qui est bien écrit et bien planifié vous donne le pouvoir de changer votre corps, votre vie et votre santé, tous dans le même temps. Ces programmes gratuits de l'exercice des directives ont été fournies pour les gens qui aiment l'idée de créer un plan d'entraînement personnalisé et adapté à leurs préférences et leurs objectifs. Avant de commencer tout programme libre exercice, assurez-vous de rencontrer votre médecin pour un check-up, et un feu vert à l'exercice. Les chances sont, votre médecin sera ravi de vos plans pour suivre un programme d'exercice afin d'améliorer votre santé.

COMPOSANTS
Tout athlète succès vous dira qu'un programme d'exercice a une grande composants spécifiques qui doivent être présents pour le succès. Ce sont:

• Cardio
• Résistance
• Flexibilité

Notre aperçu des programmes de libre exercice touche à chaque composant en expliquant sa signification, ce qui donne des lignes directrices, et en fournissant des exemples. C'est à vous de combiner chacun de ces composants pour créer le programme libre exercice qui convient à votre style de vie, les objectifs et le niveau de forme actuel.

Cardio
Un cardio (aérobie) d'entraînement est une activité soutenue qui renforce le cœur et les poumons de calories, et les brûlures. Cette composante du programme libre exercice sera probablement consommer le plus grand morceau de votre temps d'exercice total, afin de choisir les activités que vous aimez! Vous pouvez utiliser des machines de fitness comme le tapis roulants, vélos stationnaires, ou elliptiques.Toutefois, les possibilités sont infinies cardio, comme toute activité continue peut «compter» comme cardio, s'il est effectué avec vigueur: même le ménage, le jardinage ou de neige à pelleter. D'autres exemples incluent patin à roues alignées, saut à la corde, ski, danse de salon, ou aérobic groupe.

Directives Cardio: objectif pendant 20-60 minutes, 3 - 5 jours / semaine, à une gamme d'intensités

Musculation
La musculation est indispensable à tout plan d'exercice. Elle tonifie le corps, renforce les muscles, et régime de votre métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories - même au repos! C'est pourquoi l'entraînement en force est un élément vital de programmes de libre exercice.

Quelques exemples de musculation:

Abs / Core: vélo, des craquements, planche, pont. Arms & Shoulders: flexion des biceps, extension triceps, rangée verticale, avant pose. Poitrine: . push-ups, bench press, appuyez sur la poitrine, volée la poitrine Jambes: squats, fentes (avant / arrière ou droite / gauche), mollets.Bas du dos: les extensions de retour, deadlifts, bonjours.

Directives de formation Force: Les débutants devraient Choisir 1 - 2 exercices pour chaque zone du corps, et ne 1 jeu de 14 - 16 reps, avec peu ou pas de poids. Les niveaux intermédiaire et expert peut ajouter plus d'exercices, jeux et le poids en fonction de leurs forces.

FLEXIBILITE SESSIONS
flexibilité est peut-être l'aspect le plus négligé du programme libre exercice, mais il n'est pas moins important. Maintenir la flexibilité nous permet de rester agile, non seulement au cours des exercices cardio et la force, mais aussi dans notre vie quotidienne que nous nous chargeons de sacs d'épicerie, de jouer avec les enfants, nettoyer la maison, ou sortir les poubelles! La flexibilité est un grand refroidissement après cardio ou des exercices de force ou un outil de bonne détente à la fin de la journée. Vous pouvez faire des exercices d'étirement, le yoga ou le Pilates pour s'adapter flexibilité dans votre programme d'exercice.

Directives Flexibilité: viser deux fois par semaine (plus c'est mieux!); Détenir étirements statiques pour les 15 - 30 secondes, en répétant chaque tronçon de 2 ou 3 fois. Le meilleur moment pour s'étirer est après des exercices cardio ou la force, lorsque les muscles sont chauds.

Des outils complémentaires qui contribuent à la réussite des programmes de libre exercice comprennent:

• Alimentation et nutrition
• Motivation et les outils de planification
• Un repos adéquat

W ue vous commencent à s'entraîner pour une course sur route de 10 km, ou vous souhaitez simplement regarder mieux dans vos vêtements, ces lignes directrices vous aideront à créer des programmes d'exercices libres qui non seulement donne des résultats, mais qui vous aussi aimez faire. Pour découvrir plus sur les bienfaits de l'exercice, n'hésitez pas à consulter nos articles de fitness d'autres .

Tennis Elbow Exercices

Quel est le tennis elbow ( épicondylite latérale )?

Malgré son nom, le coude de tennis n'est pas limité à ceux qui jouent au tennis ou les sports de raquette, en fait, il peut arriver à n'importe qui effectue plusieurs reprises ces mouvements:

• Levage avec le coude.
• Préhension.
• Torsion du poignet.

Parce que même ceux sur le travail peuvent souffrir de "tennis" coude, médecins et thérapeutes se sont consacrés à l'élaboration des exercices tennis elbow qui obtiennent des résultats positifs. Sans le coude de tennis bon exercices devient souvent une maladie chronique, problème lancinant qui s'aggrave au fil du temps et peut nécessiter une intervention chirurgicale.

Quels sont les symptômes?

Tennis elbow souffrant de douleur dans le coude ou du poignet externe lorsque vous faites même par des actions simples, comme de préhension ou de levage, avec peu ou pas de poids. Si vous avez ce type de douleur, qui peut s'atténuer dans la nuit, vous pourrez peut-être bénéficier d'exercices tennis elbow.

Quelles sont les causes tennis elbow?

Les causes de l'épicondylite, notamment:

• Rotation des épaules inadéquate.
• Retour rigidité.
• Manque de souplesse.
• Mauvaise technique ou de méforme.

Avec un régime solide de causes exercices tennis elbow comme ceux-ci disparaissent, comme la flexibilité de votre corps et augmenter la force.

Les Exercices

Avec les deux forces et de stretching tennis elbow exercices peuvent être considérablement améliorée et le plus souvent éliminés. La chose importante à retenir, cependant, est que s'il est mal effectué, des exercices de tennis elbow peut en fait aggraver votre état; être sûr d'obtenir correct de votre médecin avant de commencer tout de ces exercices!

Exercices d'étirement

Avec ces exercices tennis elbow affectés muscles, les tendons et les ligaments ont la capacité de devenir plus souple et élastique, ce qui aidera à prévenir l'hyperextension du coude pendant le jeu ou au travail.Faites ces exercices d'étirement après un warm-up, mais avant d'effectuer le mouvement aggravant.

1. Main bande de caoutchouc: Coupe votre main avec votre paume vers le haut; boucle une bande élastique autour de vos doigts et le pouce. Contre la résistance de l'élastique, étaler vos doigts et le pouce en dehors et ensuite de nouveau ensemble. Faites 3 ​​séries de 10 répétitions.

2. Étirer le poignet et l'avant-bras: Tenez un bras droit devant vous, paume vers le haut, en saisissant la main avec l'autre main. Tirez lentement votre main vers le bas, rotation de votre poignet vers le bas et dehors, tenant l'étirement pendant 10-15 secondes. Ne 2-3 répétitions.

Exercices de musculation

Quand votre douleur au coude de tennis a commencé à s'améliorer, vous pouvez sans risque commencer ces exercices tennis elbow qui contribuera à augmenter votre force. But pour 3 séries de 10 répétitions de chaque.

1. Avant-bras côte-à-face: Asseyez-vous avec votre avant-bras sur une surface plane, à vos côtés, avec votre main qui s'étend sur le bord. Saisissez un marteau ou un haltère, et faire pivoter votre poignet de droite à gauche, de sorte que les mouvements marteau ou d'haltère dans un arc de côté à côté.

2. Palm Squeeze: Saisir une balle de tennis ou du mastic dans votre main. Serrez la main autour de l'objet, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez.

3. Boucles poignet: Asseyez-vous dans une chaise ou sur un banc et placez vos avant-bras sur vos jambes avec vos mains s'étendant au-delà vos genoux, paumes vers le haut. Saisissez un poids léger ou la fin d'une Thera-Band dans chaque main et friser vos poignets vers vous et vers le bas encore.Après avoir terminé ces derniers avec les paumes vers le haut, les refaire avec les paumes vers le bas.

Nous espérons que vous avez trouvé cet article tennis elbow instructif et utile. Avec une petite dédicace, ces exercices ont la capacité d'éliminer votre douleur et vous rentrez dans le jeu ou le retour au travail en peu de temps .

Si vous maîtrisez le tennis elbow correcte des exercices peut être une chose du passé! Tout ce qu'il faut pour éliminer la douleur et la raideur de cette maladie chronique sont un peu de connaissances de base sur le coude de tennis, et quelques dévouement à l'étirement et le renforcement des zones touchées. Avant de discuter des meilleurs exercices tennis elbow, il est nécessaire de comprendre un peu la condition

Exercices bande de résistance

Exercices bande de résistance sont un excellent moyen d'obtenir un entraînement complet du corps avec un simple morceau de matériel, une bande de résistance. Résistance bande de séances d'entraînement sont de plus en plus populaire pour cette raison. Vous pouvez obtenir la résistance nécessaire pour une bonne séance d'entraînement sans avoir besoin de beaucoup d'équipement d'exercice coûteux. Tout ce qu'il faut pour la résistance à la bande des séances d'entraînement est une bande de résistance et votre propre force.

Vous pouvez acheter des bandes de résistance à tout magasin où l'équipement d'exercice est vendu.Lorsque vous sélectionnez une bande de résistance pour vos exercices bande de résistance, vous devez garder à l'esprit ce qui suit. La plupart des marques de bandes de résistance sont codés par couleur. Le tableau suivant indique les couleurs et le niveau de difficulté qu'ils représentent:

• Jaune-mince
• Rouge-moyennes
• Green-lourds
• Bleu extra-lourds
• Black-lourds spéciaux
• Argent super-lourds

Si vous débutez avec une bande de résistance des séances d'entraînement, sélectionnez une bande mince ou moyen terme, basé sur votre niveau de forme physique. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté que vous grandissez plus fort. Mais avouons-le, vous êtes probablement jamais besoin d'une bande d'argent!

Lorsque vous effectuez ces exercices, tenez la bande de sorte que vous obtenez une bonne quantité de résistance. Vous devriez être capable d'exécuter les exercices, mais le groupe devrait être tendue. Vous pouvez couper la bande si elle est trop longue pour vous.

Voici quelques exercices bande de résistance pour obtenir votre commencé.

Aviron bande de résistance

1. Étape sur la bande avec votre pied gauche. Etape de retour avec votre pied droit. Tenez les extrémités de la bande dans chaque main.

2. Penchez légèrement, en gardant le dos plat.

3. Tirez les bandes vers vos épaules, en gardant vos coudes niché po

4. Effectuer mouvement de rame, en gardant les omoplates serrées.

Chest Press Alternate

1. Pour commencer, s'allonger sur le sol sur le dos avec la bande en vertu de votre dos. Tenez les extrémités de la bande dans chaque main.

2. Commencez par lever le bras gauche vers le plafond puis de le retourner à la position de départ.Répétez l'exercice avec votre bras droit.

3. Démarrer avec 8 - 10 répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions sur ces exercices bande de résistance comme vous se renforcer.

Couper du bois en diagonale

1. Étape sur la bande avec votre pied droit et à saisir les extrémités des deux mains. Garder vos mains, étirez vos bras vers le bas de votre pied droit.

2. Apportez la bande haut et loin dans un mouvement de couper du bois.

3. Durant cet exercice, vos pieds restent toujours et votre torse tourne.

4. Démarrer avec 8 - 10 répétitions, puis répétez ces exercices bande de résistance dans la direction opposée. Vous pouvez augmenter les reps que vous grandissez plus fort.

Extension des triceps

1. Commencez par la tenue de la bande de résistance dans votre main gauche. Mettez cette main derrière votre dos.

2. Tenez votre main droite au-dessus de votre tête.

3. Maintenant prenez l'autre extrémité de la bande avec votre main droite.

4. Redressez votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit complètement sorti.

5. Démarrer avec 8 - 10 répétitions. Vous pouvez augmenter les reps que vous grandissez plus fort.

6. Répétez avec l'autre bras.

Rangées latérales

1. Tenez-vous sur la bande de résistance à l'épaule pieds écartés à la largeur et les genoux légèrement fléchis.

2. Saisir termine ensuite de la bande dans les deux mains avec les paumes face à face. Vos bras devraient pendre à vos côtés avec les coudes légèrement fléchis.

3. Levez les bras vers le haut et à hauteur des épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis.

4. Démarrer avec 8 - 10 répétitions. Vous pouvez augmenter les reps que vous grandissez plus fort.

Ce sont des exercices pour développer la force grande. Pour de meilleurs résultats, faire votre bande de résistance des séances d'entraînement trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez alterner vos séances d'entraînement avec bande de résistance des exercices cardio-vasculaires comme l'aérobic .

Exercices Hip

Si vous avez des douleurs ou des raideurs dans les hanches, alors vous pourriez bénéficier de certains exercices de la hanche. Ces exercices de renforcement de la hanche permettra d'augmenter votre flexibilité tout en renforçant vos muscles de la hanche. Ils renforceront les muscles des jambes, aussi bien. Les personnes atteintes d'arthrite ou de genoux faibles dans les genoux peuvent également bénéficier d'exercices de la hanche, croyez-le ou non. Renforcement de la hanche et la jambe entière avantages du genou. Voici quelques exercices de renforcement de la hanche pour vous d'essayer. Si vous avez subi une chirurgie de la hanche, une hanche cassée, ou un remplacement de la hanche, consultez votre médecin avant d'essayer un de ces exercices pour s'assurer qu'ils sont fait pour vous.

• Ces exercices hip renforcer les muscles qui redressent le genou et plier la hanche.

• Allongez-vous sur le sol sur le dos. Pliez vos genoux. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.

• Redresser une jambe. Serrez les muscles haut de cette cuisse. Gardez le genou aussi droite que possible.

• Soulevez la jambe d'environ deux pieds du sol. Assurez vous de ne pas cambrer le dos.

• Comptez jusqu'à dix.

• Ne dix répétitions. Ensuite, répétez avec l'autre jambe.

Retour Coup

• Ces exercices hip augmenter la force et la mobilité vers l'arrière de votre hanche.

• Accrochez une chaise ou un retour compteur pour le soutien. Déplacez votre jambe et au dos, au genou droit. Tenez-vous debout et de vous assurer de ne pas cambrer le dos.

• Ne dix répétitions. Répétez avec l'autre jambe.

Copain

• Ces exercices hip accroître la mobilité latérale et la force de votre hanche.

• Tenez un comptoir ou une chaise en arrière pour les soutenir. Déplacez votre jambe vers le haut et vers le côté, le genou droit. Tenez-vous debout et de garder votre dos droit.

• Ne dix répétitions. Répétez avec l'autre jambe.

Augmente permanent genou

• Ces exercices de renforcement de la hanche permettra également d'augmenter votre flexibilité.

• Accrochez une chaise en arrière pour les soutenir. Pliez vos genoux et soulevez votre pied sur le plancher.

• Ne pas élever votre genou plus élevé que votre taille.

• Ne dix répétitions. Répétez avec l'autre jambe.

Exercice enlèvement

• Cet exercice va accroître la mobilité latérale et la force de votre hanche.

• Allongez-vous sur votre dos avec les jambes droites en face de vous.

• Déplacez votre jambe aussi loin vers le côté où elle ira, en gardant la jambe droite.

• Ne dix répétitions. Répétez avec l'autre jambe.

Pour de meilleurs résultats, faire ces exercices de renforcement de la hanche quotidienne. Vous pouvez même essayer de les faire deux fois par jour, une fois le matin et une fois dans la soirée. Il peut prendre une semaine ou deux avant que vous commencez à remarquer des résultats, mais vous les remarquez. Si vous faites ces exercices parce que vous souffrez d'arthrite dans les hanches, vous verrez que si vous passez quelques jours de faire les exercices, vous aurez vraiment la différence!

D'autres exercices qui sont bénéfiques pour les hanches sont le yoga et le pilates. Ces deux doucement étirer et renforcer les muscles et les articulations, y compris les hanches. Vous pouvez acheter un cours de yoga ou de Pilates vidéo ou DVD, mais en prenant une classe, c'est encore mieux. Exercer avec un ballon d'exercice suisses (parfois appelée une boule de yoga) peut être utile aussi. Si vous n'êtes pas sûr de ce que les exercices sera le meilleur pour vous, vous pouvez toujours consulter un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.

Bien sûr, si vous éprouvez des malaises graves ou des problèmes avec vos hanches, vous devriez consulter votre médecin. Avisez votre médecin quel type d'exercices que vous avez fait. Vous pouvez avoir besoin de voir un kinésithérapeute pour plus d'exercices de renforcement de la hanche. Un physiothérapeute peut également vous assurer que vous faites les exercices correctement .