| Exercices d'haltérophilie peut vous aider à chercher et sentir votre meilleur dans tout juste quelques semaines - et vous n'avez pas à passer des heures dans le gymnase, ou vider votre portefeuille sur des équipements coûteux. Exercices de levage de poids, lorsqu'elle est effectuée correctement, et en liaison avec l'exercice aérobie et une alimentation saine, ont le pouvoir d'apporter de nombreux avantages:
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Mise en route
Si vous n'avez jamais fait d'exercices d'haltérophilie, ne soyez pas intimidé: exercices d'haltérophilie sont faciles à apprendre, ne nécessitent pas beaucoup de temps, et peut même être fait dans l'intimité de votre propre maison avec un minimum d'équipement. Que vous cherchiez à perdre du poids, de combattre les signes du vieillissement, ou si vous voulez augmenter votre succès en activités sportives, des exercices d'haltérophilie offrent des avantages trop nombreux pour être ignorés. Voici quelques conseils pour les débutants:
- Soyez sûr d'obtenir une autorisation de votre médecin avant de commencer tout de nouveaux exercices de musculation.
- Echauffez-vous pendant environ 10 minutes à pied ou en vélo avant de faire des exercices de musculation.
- Vous n'avez pas à avoir un abonnement au gym ou la fantaisie du matériel de gymnastique à domicile pour récolter les avantages d'haltérophilie - vous pouvez utiliser des tubes ou des bandes de résistance peu coûteuse, boules pondérée, ou même votre propre poids comme la résistance!
- Soyez sûr de maîtriser la forme appropriée, de la technique et la posture avant que la résistance augmente, la fréquence ou le nombre de séries et de répétitions.
Comment de fois et combien
L'American College of Sports Medicine a ces directives pour les exercices de musculation:
- deux jours par semaine
- 1 à 3 séries
- 10 répétitions par exercice
- 8 à 10 exercices différents
- 20 - 30 minutes
Organiser vos séances d'entraînement
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de levage de poids, soyez sûr de travailler chaque zone de votre corps aussi. Par exemple, en faisant beaucoup d'exercices de bras mais en négligeant les muscles des jambes provoque un déséquilibre dans le corps et peut même conduire à des blessures. Il ya deux façons de base que vous pouvez organiser vos exercices d'haltérophilie pour atteindre un bon équilibre:
- Concentrez-vous sur un seul groupe musculaire lors de chaque session et ensuite se concentrer sur un groupe différent de votre prochaine session. Tournez à travers tous les groupes musculaires avant de revenir à la première.
- Inclure quelques exercices pour chaque groupe à chaque fois que vous ne l'haltérophilie, de sorte que chaque session offre un entraînement complet.
Domaines cibles et groupes musculaires
Voici les domaines principaux de muscle que vous aurez besoin de cible, plus quelques bons exemples d'exercices pour chaque groupe.
- Abdominaux / Core : planche, à vélo, des craquements, des sit-ups, des levées de jambe, V-Ups
- Armes : biceps boucles, triceps extension, des boucles marteau, supination pull-ups ", Skullcandy 'triceps
- Epaules : rangée verticale, avant pose, élévations latérales, appuyez sur les frais généraux
- Poitrine : bench press, appuyez sur la poitrine, push-ups, voler la poitrine
- Haut du dos : haltères pull-over, haussements d'épaules, paumes vers l'extérieur pull-ups, courbé sur le rang, lat pull-down
- Bas du dos : les extensions en arrière, soulevé de terre, bonjours
- Jambes : squats, fentes (côté à côté ou l'avant-arrière), mollets, un mur se trouve, presse jambes, ischio-jambiers boucles
Pour un plan d'exercice complet, n'oubliez pas d'inclure aérobie (cardio) séances d'entraînement ainsi que des exercices de flexibilité. Les meilleurs résultats seront toujours réalisés dans le cadre d'une alimentation saine, riche en grains entiers, de couleur foncée des fruits et légumes, et des protéines maigres.
Pour plus d'informations sur les avantages de fitness et de commencer un régime d'entraînement, vous pouvez consulter nos articles de fitness d'autres .
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