Exercices genou

Exercices genou va vous aider si vous souffrez d'arthrite dans les genoux ou une douleur au genou d'autres.Exercices de renforcement du genou s'agira de renforcer les muscles des jambes et des hanches, qui aident en donnant les genoux plus de soutien. Pour de meilleurs résultats, faire ces exercices de renforcement genou quotidienne. Vous pouvez commencer avec un faible nombre de répétitions et de les augmenter à mesure que vos muscles deviennent plus forts. Ces exercices ne doivent pas causer de la douleur. Vous devriez sentir la tension que vous effectuez certains d'entre eux, tels que les contractions des quadriceps et des ischio-jambiers les contractions, mais si un exercice fait mal, ne le faites pas. Vérifiez avec votre médecin au lieu de trouver ce que les exercices au genou sont les meilleurs pour vous de faire.

Vous voudrez peut-être pour se réchauffer avant de faire ces exercices genou par la marche rapide, bicyclette stationnaire, ou en faisant d'autres activités d'échauffement. Ces exercices sont assez dociles, mais l'échauffement avant de commencer vos exercices renforcer le genou aidera à prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement du quadriceps (avant des cuisses)

Les contractions du quadriceps

1. Asseyez-vous dans un fauteuil, les jambes étendues, les talons sur le plancher. Vos genoux doivent être droites.

2. Serrez vos muscles de la cuisse et maintenez pendant un nombre de 10.

3. Répétez ces exercices 10 fois.

Trempettes genou

1. Debout, les genoux légèrement pliés et les orteils pointés vers l'avant.

2. Votre rotules doivent également être pointés vers l'avant.

3. Levez la jambe gauche et l'équilibre sur votre jambe jambe droite.

4. Lentement vous élever haut et en bas de quelques centimètres. Gardez le genou droit légèrement fléchi.

5. Gardez les genoux vers l'avant et a se tenir droit, ne vous penchez pas de chaque côté.

6. Répétez cet exercice 10 fois.

7. Changez de jambe et répétez.

Levées de jambe

1. Allongez-vous sur votre dos.

2. Pliez le genou droit, à angle de 90 degrés, en gardant votre pied à plat sur le sol.

3. Garder votre jambe gauche droite, lentement, le soulever à la hauteur du genou droit.

4. Maintenez la position pendant un nombre de 5.

5. Répétez ces exercices au genou 10 fois.

6. Changez de côté et répétez.

Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) Les exercices de renforcement

Curls Hamstring

1. Allongée sur le ventre.

2. Placez votre pied droit sur le dos de votre talon gauche.

3. Tirez doucement sur votre pied gauche vers les fesses, tout en résistant avec la jambe droite.

4. Comptez jusqu'à 10.

5. Répétez ces exercices de renforcement du genou 10 fois.

Contractions Hamstring

1. Asseyez-vous dans une chaise, les pieds sur le sol. Ne déplacez pas vos talons, mais tirer sur eux.Vous vous sentirez l'étanchéité de votre ischio-jambiers.

2. Maintenez la position pendant un nombre de 10.

3. Répétez ces exercices au genou 10 fois.

Marcher à reculons aide également à développer vos muscles ischio-jambiers.

Les exercices de renforcement Hip

Abducteurs de la hanche (Intérieur de la cuisse)

1. Asseyez-vous dans une chaise et mettez vos poings entre vos genoux.

2. Serrez les genoux serrés.

3. Maintenez la position pendant un nombre de 10.

4. Répétez ces exercices de renforcement du genou 10 fois.

Abducteurs de la hanche (cuisse)

1. Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche, les épaules et les hanches en ligne droite.

2. Pliez la jambe gauche de 90 degrés.

3. Soulevez lentement votre jambe droite d'environ 18 pouces.

4. Maintenez la position pendant un nombre de 3, puis la jambe lentement.

5. Répétez l'exercice 10 fois.

6. Puis passer les jambes et répétez 10 fois avec l'autre jambe.

Augmente permanent genou

1. Tenez le dos d'une chaise pour le soutien.

2. Pliez vos genoux et soulevez votre pied sur le plancher.

3. Ne soulevez pas votre genou au-dessus de votre taille.

4. Répétez l'exercice 10 fois.

5. Puis passer les jambes et répétez 10 fois avec l'autre jambe.

Améliorer votre solde sera aussi aider à stabiliser vos genoux. Accrochez-vous à l'arrière d'une chaise pour soutenir et vous en équilibre sur une jambe. Debout sur une jambe pendant 60 secondes, puis changez de jambe. Comme le solde de votre s'améliore, l'utilisation d'un seul doigt sur le dos de la chaise.